Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jak přibrat na váze svalovou hmotu?

Jak přibrat na váze?

Každý z nás je jiný, někdo je vysoký, někdo zase od přírody malý, někdo dosáhne snadno na červený diplom, jiný je rád, když zvládne devět let základní školy. Stejně tak jako pro jiné činnosti máme rozdílné předpoklady pro kulturistiku. Ty se liší podle toho, jaký jsme tělesný typ. Existují tři základní tělesné typy: ektomorf, mesomorf, endomorf. Dnes se podíváme trochu blíže na první z nich, na ektomorfa.

Lidé často začínají cvičit, aby zhubli. Ektomorf má právě opačný problém. Potřebuje (chtěl by) přibrat. Má postavu s minimem podkožního tuku, ale také s minimem svalové hmoty. Ektomorf má velmi rychlý metabolismus a proto je pro něj každé kilo, které přibere navíc velké vítězství.

Strava

Ektomorfové často tvrdí, že ať jedí kolik jídla chtějí, nepřiberou. A to bývá i častá rada: jez pořád a všechno. Věřte tomu, že to není pravda. Důležité totiž není jen to, kolik toho sníte, ale zároveň, kdy jíte a také co. Nejdůležitější je, aby váš kalorický příjem byl větší než výdej. To je základní pravidlo. Pokud toto nedodržíte, nikdy nepřiberete. Jezte 2 - 3 g bílkovin na kg hmotnosti a dostatek komplexních sacharidů.

Jezte asi pět jídel za den. Váš metabolismus je už tak dost rychlý, proto ho dále neurychlujte tím, že budete jíst často menší dávky. Základ by měla tvořit snídaně. Měly byste přijmout sacharidy v komplexní formě, velmi vhodné jsou například ovesné vločky s mlékem. A nebojte si jich naložit pořádnou kupu. To bylo řekněme v sedm hodin ráno. Dále následuje oběd mezi jedenáctou a dvanáctou. Opět jezte komplexní sacharidy - balíček rýže, těstoviny... A k tomu nutnou dávku bílkovin. Nejvhodnější je asi kuře, ale stejně tak dobře vám poslouží plechovka tuňáka ve vlastní šťávě nebo kus hovězího masa. Okolo třetí hodiny si můžete dát např. balíček rýžových chlebíčků a k němu tvarohový koktejl. V šest hodin večer si můžete dát stejné jídlo, jako byl oběd, tj. rýže nebo těstoviny s kuřecím, hovězím, tuňákem, ale klidně i s nějakou jinou rybou. A je tu večer a poslední jídlo před spaním. V tuto chvíli už je čas především pro pomalé bílkoviny. Velmi vhodný je v tuto chvíli např. tvaroh nebo pokud máte dostatek peněz, můžete vyzkoušet proteinový nápoj, který je k tomu určený - tzv. night protein.

Trénink - jak přibrat svalovou hmotu?

Trénink ektomorfa by se měl držet základních cviků, tj. bench - press, dřep, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech... Tyto základní cviky cvičte v nižších počtech opakování, takže v rozmezí od 6 - 8 s relativně těžkou váhou. Určitě nezapomínejte cvičit dřepy. U nich klidně zvolte i vyšší počty opakování. S množstvím sérií to také nepřehánějte, bude stačit 6 - 8 sérií na partii. Jak už jsem psal, kalorický příjem musí být vyšší, než výdej. To znamená, že pokud chcete přibrat, měli byste kromě posilovacího tréninku měli omezit veškeré další sporty. Pokud jste od přírody ektomorfní typ a kromě posilování ještě hrajete fotbal, chodíte plavat a jezdíte na kole, přiberete je těžko.

Suplementy

Vhodné suplementy jsou především: protein, ale ten je vhodný vždycky, dále pak sacharidový napoj (gainer), ten se hodí především ihned po tréninku a jako dobrý pomocník se ukazuje kreatin.