Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio

Der Einstieg ins Fitnessstudio

Wenn du Anfänger bist und erst ein paar Mal im Studio warst — oder noch gar nicht dort warst und dich mental vorbereiten möchtest —, ist dieser Artikel für dich.

Beginnen wir mit ein paar Grundlagen dazu, wie es im Studio zugeht. Keine Sorge, das ist kein Vortrag darüber, jeden zu begrüßen.

1. Nimm Ratschläge an von erfahreneren Leuten um dich herum. Wenn jemand mit beeindruckender Statur zu dir kommt, um einen Tipp zu geben, weiß diese Person wahrscheinlich, wovon sie spricht — das ist nicht der Moment, um abzuwinken. Trotzdem: Nutze deinen eigenen Verstand — klingt ein Ratschlag seltsam, frag nach, warum er ihn empfiehlt. Wer weiß, was er tut, sollte seine Logik erklären können.
2. Stelle Fragen. Ein gutes Studio sollte Personal haben, das wirklich etwas vom Training versteht. Leider ist das nicht immer der Fall, also such dir als Anfänger ein Studio, in dem dich jemand tatsächlich anleiten kann. Niemand wird mit diesem Wissen geboren.
3. Bring ein Handtuch mit. Es gilt allgemein als guter Ton, ein Handtuch auf die Bank oder den Sitz zu legen, den du benutzt. In der Praxis machen das viele Stammgäste nie, also — wenn dein Studio es nicht ausdrücklich verlangt — liegt es ganz bei dir.

Jetzt zum wichtigeren Teil — dem eigentlichen Training.

Ein Trainingsplan für Anfänger

Wie man das Training nach Muskelgruppen über die Woche aufteilt, ist ein größeres eigenes Thema (lohnt sich, separat nachzulesen, sobald die Grundlagen sitzen). Für jetzt ein häufiger Fehler, den es zu vermeiden gilt: Ein Typ betrat das Studio zu seiner allerersten Trainingseinheit und fragte an der Rezeption, was er trainieren solle. Er machte am Ende eine ganze Stunde nur Rücken — Latzug, Rudern, T-Bar-Rudern. Das ist genau der falsche Ansatz für einen Anfänger. Wenn du also gerade erst anfängst:

1. Trainiere in jeder Einheit den ganzen Körper. Teile es höchstens in einen Oberkörper- und einen Unterkörper-Tag auf, sobald du etwas Fortschritt machst — aber Ganzkörper-Einheiten sind der richtige Startpunkt.
2. Halte die Wiederholungen bei etwa 15, zumindest im ersten Monat. Das ist nicht die Zeit, um maximale Kraft oder Größe zu jagen — zuerst musst du lernen, den Zielmuskel wirklich zu spüren, und eine gute Technik aufbauen.
3. Lass den Beintag nicht ausfallen. Wenn du langfristig dabeibleibst, wirst du es später bereuen, wenn du am Anfang die Beine ausgelassen hast.

Das deckt natürlich nicht alles ab, sollte aber jedem Anfänger einen soliden, sicheren Ausgangspunkt geben.