Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Vložené série

Vložené série pro pokročilé

Vložené série patří mezi další tréninkové metody, které jsme si zde ještě nepopisovali, takže dneska to zkusím napravit. Jen namátkou připomenu - antagonistický trénink, push and pull, pyramidový trénink a další v rubrice trénink.

Metoda vložených série nepatří mezi metody, které by měli zkoušet začátečníci, takže pozor, pokud chcete vložené série vyzkoušet, měli byste mít už něco v posilovně odcvičeno. Podle Weidrových tréninkových zásad patří dokonce vložené série mezi principy pro vyspělé kulturisty. Osobně bych to neviděl tak černě, podle mě stačí, když budete mít odcvičený minimálně tak jeden rok a můžete tento trénink vyzkoušet.

Vložené série mají jednu velkou výhodu, podobně jako například antagonistický trénink - šetří čas. Přesněji řečeno, stejně kvalitní trénink na jaký jste zvyklý, můžete odcvičit mnohem rychleji. Proto jej doporučuji hlavně lidem, kteří nemají moc času, ale přesto chtějí odcvičit kvalitní trénink. Samozřejmě tím nechci říct, že tento trénink není vhodný i pro ostatní, právě naopak, i těm, kteří mají dostatek času (podle vysedávání u baru v posilovně někdy až moc), může pomoci zlepšit intenzitu cvičení.

Nyní se podíváme na to, jak trénink cvičit. V zásadě existují dvě možnosti, jak zařadit vložené série do tréninku, takže nejdříve ta první, kterou bych nazval klasickou. V podstatě je to velmi jednoduché, vyberete si dvě svalové partie, které chcete procvičovat, jednu větší - například hrudník, a druhou menší - třeba biceps. Po rozcvičení si lehnete na lavičku a odcvičíte jednu sérii benče, po tom si ale nějak zvlášť neodpočinete, protože hned nato si dáte jednu sérii bicepsových zdvihů s EZ činkou (například). Po odcvičení této série si můžete dát tak 20 - 30 vteřin pauzu (nebo taky klidně žádnou) a znovu začněte benčem a hned potom přejděte na bicepsy. Tohle zopakujte tak třikrát až čtyřikrát. Jestliže se divíte, že je tam nějak moc krátká přestávka, tak si uvědomte, že pokud cvičíte bicepsový zdvih, hrudník odpočívá a stejně je tomu naopak. V tomto místě ovšem spočívá jedno úskalí vložených sérií a to to, že musíte vybírat takové svalové partie, které se u druhého cviku nezapojují. Není tedy například možné pomocí vložených sérii cvičit hrudník a ramena.

Druhou možností, jak svaly procvičit pomocí vložených sérií je tato: Opět si to můžeme vysvětlit na benči a bicepsových zdvizích. Tentokrát odcvičíte klasicky tři série benče, což je totéž, na co jste byli zvyklí. Normálně byste po tomto cviku zařadili další cvik na hrudník, ale tentokrát tomu bude jinak. Právě po těchto třech sériích benče zařadíte tři série bicepsových zdvihů. Až ty odcvičíte, opět se vraťte k nějakému cviku na hrudník - třeba si dejte šikmé tlaky s jednoručkama hlavou nahoru a po nich opět cvik na biceps - například bicepsový zdvih s oporou loktů... Sami vidíte, že tento způsob není ani zdaleka tak intenzivní jako ten první a ani s ním neušetříte tolik času. Právě nižší intenzita ale může být výhodou pro ty, kteří ještě nemají tolik tréninkových zkušeností a přesto by si chtěli tento trénink vyzkoušet.

Za pár dní se zde objeví také tréninkový rozpis využívající vložených sérií.