Bauchfett verlieren: Ein praktischer Leitfaden

Wie verliert man tatsächlich Gewicht?

Abnehmen ist ein enorm häufiger Neujahrsvorsatz. Er hält in der Regel etwa eine Woche, bevor er ohne viel Vorzeigbares verpufft. Wie vermeidest du also die häufigsten Fallstricke und erzielst tatsächlich Ergebnisse?

Die meisten Reduktionsdiäten funktionieren durch eine Einschränkung der Kalorienzufuhr. Das Problem: Bleibt diese Einschränkung zu lange konstant, passt sich der Körper nach etwa zwei Wochen stoffwechseltechnisch an und beginnt, die fehlende Energie einzusparen. Diese Anpassung kann deinen Verbrauch um bis zu 30% senken, weshalb die Gewichtsabnahme bei einer langen, flachen Diät oft stagniert — und weshalb das Gewicht meist zurückkommt, sobald du zu deinen früheren Essgewohnheiten zurückkehrst.

Um weiterhin gespeichertes Fett zu verbrennen, statt in diesen Energiespar-Modus zu geraten, probiere folgenden Ansatz:

Phase 1: Damit dein Körper gespeichertes Fett als Reserve-Energiequelle nutzt, musst du zuerst einen temporären Glukosemangel im Blut schaffen. Das erreichst du, indem du Kohlenhydrate für eine kurze Zeit — üblicherweise 1–2 Tage — so nah wie möglich an null reduzierst (eine extremere Version weiter unten). In der Praxis sieht diese Phase aus wie "Eiweiß und Blattgemüse": mageres Fleisch, Sojaprotein, Quark, fettarmer Käse und Eier für das Eiweiß; Spinat, Salat, Kohl und ähnliches Gemüse als Beilage. Salate nach mediterraner oder chinesischer Art funktionieren hier auch gut, ohne stärkehaltige Beilagen. Du solltest während dieser Phase leicht hypoglykämisch sein — Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, meist (nicht immer) Hunger, und reduzierte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (Vorsicht hier, wenn dein Job anspruchsvoll ist). Wettkampfsportler sollten nicht länger als 3 Tage ohne Kohlenhydrate auskommen.

Phase 2: Sobald du diesen leicht hypoglykämischen Zustand erreicht hast, wechsle in Phase zwei: die Kohlenhydratzufuhr schrittweise wieder erhöhen. Sie Schritt für Schritt um etwa 20–25% pro Tag zu steigern, verhindert, dass sich dein Körper im Energiespar-Modus einrichtet. Innerhalb von 3–6 Tagen bist du wieder bei normaler Kohlenhydratzufuhr — an diesem Punkt ist es keine Reduktionsdiät mehr, also gehst du am nächsten Tag zurück zu Phase eins.

Eine extremere Version dieses Ansatzes sind 5 Tage Phase eins gefolgt von 2 Tagen Phase zwei — fünf Tage Einschränkung, zwei Tage normale Ernährung. Fünf Tage liegen nahe am oberen Limit für jemanden, der kein Wettkampf- oder regelmäßig trainierender Sportler ist; darüber hinaus riskierst du, eine bedeutende Menge Muskeln zu verlieren, was die sportliche Leistung reduzieren kann. Manche finden diese Version sogar psychologisch einfacher, da sich das Durchhalten von Phase eins für sie oft leichter anfühlt, als sich während der schrittweisen Wiederauffüllung in Phase zwei zurückzuhalten. Wiederhole den gesamten Zyklus so lange, wie du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. Rechne mit etwa 3–8 kg Verlust pro Monat.

Ein paar Dinge, die bei einer Reduktionsdiät zu beachten sind:

1. Mehr als 1,5 kg pro Monat zu verlieren, neigt dazu, dass sich der Körper diesen Fettverlust "merkt" und versucht, ihn nach Ende der Diät wiederherzustellen — behalte dein Gewicht auch nach dem Ende der Diät im Auge.
2. Bei Frauen ist ein Körperfettanteil unter etwa 15% physiologisch nicht normal. Noch weiter zu senken riskiert hormonelle Störungen und den Verlust eines regelmäßigen Menstruationszyklus.
3. Bei manchen Menschen kann ein übertriebener Fokus auf Schlankheit zu gestörtem Essverhalten beitragen. Das Risiko ist höher, wenn ein naher Verwandter eine entsprechende Vorgeschichte hat.
4. Passe Phase eins und Phase zwei an deinen Arbeits- und Privatplan an — welche Aufteilung auch immer am besten in deine Woche passt.
5. Versuch, deine Eiweißzufuhr während des gesamten Prozesses recht konstant zu halten. Ein plötzlicher Einbruch oder das völlige Weglassen kann die Zahl auf der Waage beschleunigen, aber das kommt vom Muskelverlust, was deinem Gesamtaussehen schadet (was vermutlich das eigentliche Ziel ist) und andere Probleme wie Rückenschmerzen oder Atembeschwerden verursachen kann.
6. Hast du dein Ziel erreicht und willst eine leichtere Version der Diät beibehalten, kannst du Phase eins nur noch tageweise nutzen, oder eine ganze Woche davon mit einer Woche normaler Ernährung abwechseln.
7. Fettreicher Fisch und Pflanzenöle unterstützen die Fettverbrennung. Versuch, wo möglich, eine kleine Portion — ein mit Öl angemachter Salat, oder ein Teelöffel Rapsöl für alle, die keinen Fisch mögen — alle 2–3 Stunden während der ganzen Diät einzubauen (und auch darüber hinaus). Mehrfach ungesättigte Fette, konstant im Blut vorhanden, blockieren die körpereigenen Enzyme, die sonst die Fetteinlagerung fördern würden.
8. War deine übliche Ernährung lange Zeit extrem schlecht, kann dir eine plötzliche, komplette Umstellung psychologisch nicht guttun. Versuch zuerst, die offensichtlich ungeeignetsten Lebensmittel zu streichen — das allein bringt meist schon Ergebnisse —, und arbeite dich von dort aus schrittweise zu einer besseren Ernährungsqualität vor. Am Ende brauchst du vielleicht nicht einmal eine strikte Reduktionsphase.
9. Körperliche Aktivität verstärkt die Wirkung der Diät, aber der entscheidende Faktor ist, sich an den Ernährungsplan zu halten, nicht die Bewegung selbst.
10. Meide Getränke, die speziell zum Abnehmen vermarktet werden — die meisten sind vor allem ein Marketingprodukt. Willst du einen Mahlzeitenersatz-Shake, wähle einen mit hohem Eiweißgehalt und nutze ihn als letzte Mahlzeit des Tages. Fischöl, Lecithin, Ballaststofftabletten und ein moderat dosierter Fettverbrenner wie Garcinia Cambogia (HCA) können nützliche unterstützende Supplements sein. Nimmst du ein Multivitaminpräparat nur einmal am Tag, nimm es abends.

Eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme kann auch geringeres Stuhlvolumen und Verstopfung bedeuten. Die beste Lösung ist mehr Gemüse (roh oder als Tablette), Lecithinpulver, Ballaststofftabletten und erhöhte Wasserzufuhr. Ziele auf mindestens 0,25–0,33 Liter Flüssigkeit (Wasser, Suppe usw.) pro 10 kg Körpergewicht.

Achte mehr auf deine Körpermaße als auf die Zahl auf der Waage. Verbesserst du deine Ernährung und bleibst aktiv, ist es normal, dass die fettfreie Masse leicht ansteigt, du siehst den Verlust also vielleicht zuerst an Taille und Hüfte, bevor er sich auf der Waage zeigt.

Führe Buch über alles, was du isst und trinkst, und schau es dir abends in Ruhe an, wenn du einen ruhigen Moment hast.