Die Zone-Diät: Wie sie funktioniert
Die erste alternative Diät
Die erste alternative Diät, die wir uns genauer ansehen, ist die Zone-Diät. Sie wird im Allgemeinen Dr. Barry Sears zugeschrieben, Autor der Bestseller Enter the Zone und Mastering the Zone, obwohl Diäten mit einer ähnlichen Idee bereits in den 1970er Jahren beschrieben wurden.
Wir werden nicht alle Argumente von Dr. Sears durchgehen, warum "konventionelle" Ernährungsempfehlungen nicht für jeden passen (seine Ausführungen zu Eicosanoiden und Arachidonsäure zum Beispiel sind ein eigenes Thema für sich). Stattdessen hier die Kernidee der Diät, ihre recht einfachen Regeln, plus ein paar praktische Beobachtungen.
Warum "die Zone"?
Dr. Sears verwendet "die Zone", um einen Zustand des inneren hormonellen Gleichgewichts zu beschreiben, den du durch deine Ernährung erreichen kannst. In der Praxis bedeutet das vor allem, Insulin in einem recht engen Bereich zu halten — nicht zu hoch, nicht zu niedrig.
Was treibt Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse freigesetztes Hormon, eigentlich an? Hauptsächlich Kohlenhydrate — und genau Kohlenhydrate empfehlen konventionelle Ernährungsratschläge tendenziell reichlich zu essen. Gleichzeitig stellt sich heraus, dass Nahrungsfett allein die Fetteinlagerung nicht annähernd so direkt antreibt, wie man erwarten würde.
Was passiert, nachdem du Kohlenhydrate isst?
Dein Verdauungssystem wandelt jedes verdauliche Kohlenhydrat — egal ob aus einem Zuckerwürfel, Reis oder einer Scheibe Brot — in Glukose um. Sobald diese Glukose deinen Blutkreislauf erreicht, löst sie die Insulinausschüttung aus, die den Glukosespiegel wieder senkt (du hast wahrscheinlich schon den Begriff "Blutzucker" gehört). Insulin ermöglicht es Glukose, in Muskel- und Leberzellen einzudringen, wo sie in Glykogen umgewandelt wird — die gespeicherte Form von Kohlenhydraten im Körper, die körperliche Aktivität antreibt.
Sind die Glykogenspeicher bereits voll, was bei körperlich wenig aktiven Menschen häufig der Fall ist, und besteht auch kein unmittelbarer Energiebedarf, wird die überschüssige Glukose stattdessen in Fettzellen geleitet und als Fett für später gespeichert — etwa während des Fastens, sobald das Glykogen aufgebraucht ist, oder während längerer aerober Aktivität.
Außerdem hört die Wirkung von Insulin nicht in dem Moment auf, in dem sich der Blutzucker normalisiert — sie neigt dazu, über das Ziel hinauszuschießen und die Glukose unter den Normalwert zu drücken. Dieser niedrige Blutzucker (Hypoglykämie) löst im Gehirn Heißhunger auf mehr Kohlenhydrate aus. Wahrscheinlich ist genau das der Grund, warum ein Teller Nudeln zum Abendessen dich schon zwei Stunden später wieder hungrig zurücklassen kann.
Wie stark dein Insulin schwankt, ist von Person zu Person unterschiedlich — bei Menschen mit Insulinresistenz kann selbst eine moderate Kohlenhydratzufuhr einen starken Insulinanstieg auslösen.
Was ist also die Lösung?
Die richtige Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett — eine, die deine Insulin-"Reaktion" innerhalb der Zone hält und es deinem Körper erlaubt, gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln, mit anderen Worten: Fett zu verbrennen. Muskel- und Gehirnleistung bleiben hoch, und die richtige Kombination verlangsamt zudem leicht die Verdauung und hilft, den Appetit zu kontrollieren.
Die Kernidee der Zone-Diät
An der Oberfläche ist sie einfach: Jede Mahlzeit sollte aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bestehen. Das war's. Was ist also das richtige Verhältnis? Ungefähr gleiche Energiemengen aus allen drei (mit etwas mehr aus Kohlenhydraten als aus Eiweiß oder Fett). Als Prozentsatz der Gesamtenergiezufuhr ergibt das:
Kohlenhydrate – 40%, Eiweiß – 30%, Fett – 30%
Vielleicht hast du das auch schon als "40-30-30-Diät" oder "isokalorische Diät" bezeichnet gesehen — im Kern dieselbe Idee, die sich hauptsächlich in der Meinung unterscheidet, welche Art von Fett und wie viel davon man essen sollte (mehr dazu an anderer Stelle).
Da Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett jeweils eine unterschiedliche Energiemenge pro Gramm liefern, ist es praktischer, in einem Gewichtsverhältnis zu denken:
Kohlenhydrate – 9g, Eiweiß – 7g, Fett – 3g
Mit anderen Worten: Kohlenhydrate machen den größten Anteil aus, Eiweiß etwas weniger, und Fett den kleinsten Anteil. Dr. Sears nennt diese Kombination (9g Kohlenhydrate + 7g Eiweiß + 3g Fett) zur Vereinfachung einen "Nahrungsblock".