Dehnen: Ein Leitfaden

Ein oft übersehener Aspekt

Dehnen ist eine hochwirksame Methode, um die sportliche Leistung zu verbessern, wird aber regelmäßig vernachlässigt — teils weil Trainer oft nicht wissen, wie man es systematisch einsetzt, und teils weil Sportler es aus eigener Initiative machen müssen. Man kommt dabei auch nicht ins Schwitzen, also fühlt es sich nicht wie "echtes" Training an. Wie macht man Dehnen also tatsächlich effektiv?

Hier geht es nicht um konkrete Dehnübungen für jede Muskelgruppe. Es geht vielmehr darum, wie man Dehnen effektiv zusammen mit Training, Erholung und Ernährung einsetzt — etwas, das viele Trainer und Athleten, die einzelne Dehnübungen bereits kennen, nie ganz durchschauen.

Das Grundprinzip

Die Kernidee hinter dem Dehnen ist ein langsames Dehnen des Muskels bis genau an den Punkt, bevor es weh tut. Es darf nicht schmerzen — das ist die Schlüsselregel. Die Dehnung wird besser, wenn der Muskel kurz zuvor eine isometrische Kontraktion durchgeführt hat (Arbeit gegen einen festen Widerstand, ohne Änderung der Muskellänge). Ausatmen während der Dehnung vertieft sie zusätzlich.

Eine Entspannungsdehnung für eine Muskelgruppe sollte im Allgemeinen etwa 3-mal für je 15 Sekunden wiederholt werden. Für eine Dehnung vor dem Training kannst du den anfänglichen Entspannungsdehnungen kürzere, 5–8 Sekunden lange Stimulationsdehnungen folgen lassen, die etwas weiter gehen, bis zu leichtem Unbehagen.

Ein entscheidender Fehler, besonders beim Entspannungsdehnen, ist Wippen. Das Kernprinzip ist eine langsame Dehnung gefolgt von einem langsamen Lösen — denk an das Auswringen eines nassen Schwamms oder eines durchnässten Tuchs (das ist die Dehnphase): Es drückt schnell Blut aus dem Muskel. Lockerst du die Dehnung, kann der "Schwamm" wieder frisches Blut aufnehmen. Dieser ganze Zyklus bewegt deutlich mehr Blut durch den Muskel, als es die normale Zirkulation tun würde. Das ist ein echter Schub für Durchblutung und Muskelfunktion. Außerdem haben Muskeln nach dem Dehnen einen niedrigeren Ruhetonus, was eine bessere Gesamterholung bedeutet — angespannte Muskeln haben eine schlechtere Durchblutung und neigen dazu, in einem katabolen Zustand zu bleiben. Der Effekt einer guten Dehnung kann bis zu 48 Stunden anhalten; idealerweise wiederholst du sie mindestens einmal alle 24 Stunden.

Dehnen vor dem Training

Hier geht es hauptsächlich darum, Durchblutung und Muskeltonus vor deiner Einheit zu erhöhen. Mach es vor deinem dynamischen Aufwärmen, mit Fokus auf die Muskeln, die du am intensivsten trainieren wirst: 2–3 Entspannungsdehnungen zu je 15 Sekunden für die Durchblutung, dann 2–3 Stimulationsdehnungen von 5–8 Sekunden bis hin zu leichtem Unbehagen.

Trainierst du eine Muskelgruppe isoliert, dehne den Muskel, den du trainieren wirst, mit der Stimulationsmethode, und seinen Antagonisten (Gegenspieler) mit der Entspannungsmethode — den Antagonisten zu entspannen verbessert tatsächlich die Leistung des arbeitenden Muskels. Das gilt besonders für Muskeln, die an der Haltung beteiligt sind. Bereitet dir eine bestimmte Muskelgruppe häufiger Probleme, gib ihr zusätzliche Entspannungsdehnung.

Ein normales Aufwärmen folgt auf dieses Dehnen und kann kürzer als sonst ausfallen, da Durchblutung und Muskeltonus bereits erhöht sind.

Dehnen während des Trainings

Zwischen den Sätzen mach eine 15-sekündige Entspannungsdehnung für den trainierten Muskel und eine weitere für seinen Antagonisten, bei jeder Pause. Bei Supersätzen und ähnlichen Techniken spielt es keine große Rolle, ob du zwischen den Übungen oder danach dehnst — wie es eben in deinen Ablauf passt. Diese Art des Dehnens hilft, Laktat aus dem Muskel abzutransportieren, und senkt das Krampfrisiko. Neigt eine bestimmte Muskelgruppe zu Krämpfen, wiederhole dort die Dehnung. Dehne noch einmal, mindestens einmal, nachdem du diese Muskelgruppe fertig trainiert hast.

Dehnen nach dem Training

Ist deine Einheit vorbei, nutze Entspannungsdehnung für die wichtigsten trainierten Muskeln: 2–3 Dehnungen zu je 15 Sekunden.

Warum das Dehnen zwischen den Sätzen so wichtig ist

Das Dehnen zwischen Sätzen und am Ende des Trainings hat einen deutlichen Effekt. In einem Muskel voller Nebenprodukte harter Arbeit ist es ein bisschen wie das Auswringen eines schmutzigen Tuchs in sauberem Wasser. Ein Punkt zum Beachten: Diese Methode ist effektiv genug, dass eine große Menge Laktat, statt viele Stunden im Muskel zu verbleiben, schnell in den Blutkreislauf übergeht (wie viel, hängt von der Qualität der Dehnung ab). Von dort wandert es zur Leber, und weil Laktat (Milchsäure) den Leber-pH-Wert verschiebt, kann es Reaktionen auslösen, die Müdigkeit verursachen. Das kann ein echtes Problem sein, wenn du vom Studio nach Hause fährst oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährst und Gefahr läufst, einzudösen und deine Haltestelle zu verpassen.

Dehnen nutzen, um deine Muskeln zu nähren

Dehnen kann auch dabei helfen, Nährstoffe zu bestimmten Muskelgruppen zu lenken. Weißt du, wann ein bestimmter Nährstoff — Kohlenhydrat oder Aminosäuren zum Beispiel — am höchsten in deinem Blut ist, kannst du Dehnen nutzen, um ihn zu den Muskeln zu lenken, die dir wichtig sind. Erhöhst du also deinen Blutzucker nach dem Training mit einem Kohlenhydratgetränk (etwa 45 Minuten nach dem Trinken), beschleunigt Dehnen zu diesem Zeitpunkt die Wiederauffüllung des Glykogens im arbeitenden Muskel. Ähnlich unterstützt Dehnen drei bis sechs Stunden nach dem Training (besonders um die fünfte Stunde herum) die Muskelproteinsynthese. Beendest du dein Training um 22 Uhr, musst du dafür nicht mitten in der Nacht aufstehen.

Muskeln, die verkürzen und verspannen

Sowohl sportliches Training als auch ein sitzender Lebensstil — Sitzen am Schreibtisch, bestimmte Haltungen einnehmen — können dazu führen, dass bestimmte Muskeln verkürzen oder aus dem Gleichgewicht mit ihren Gegenspielern geraten. Dieses Ungleichgewicht verschiebt häufig die Wirbelsäulenausrichtung, komprimiert Nerven an der Wirbelsäule, bremst die Muskelentwicklung im betroffenen Bereich und verursacht Schmerzen in Gelenken, Sehnen und Muskeln. Ein klassisches Beispiel: Ein verspannter, verkürzter Hüftbeuger (Iliopsoas) erhöht die Lordose im unteren Rücken, verursacht Rückenschmerzen und beeinträchtigt Durchblutung und Wachstum in den Beinen. Diesen Muskel zu dehnen, kombiniert mit Bauchdehnen zwischen Bauchmuskelsätzen, ist eine wirklich effektive Methode, diese Probleme anzugehen.

Dehnen als Einschlafhilfe

Anschließend an den letzten Punkt: Entspannungsdehnen kann dir auch helfen, dich vor dem Schlafen zu entspannen. Beginne mit den Muskelgruppen, die du an diesem Tag trainiert hast — 3 Sätze zu je 15 Sekunden pro Muskel reichen. Es folgen Dehnungen für die Muskeln, die an der Wirbelsäule entspringen und die Haltung beeinflussen, wie der oben erwähnte Hüftbeuger — wieder 3 Sätze zu 15 Sekunden im Entspannungsstil. Mach dieses Dehnen nah an der Schlafenszeit, da es wirklich beim Einschlafen hilft.

Vor dem Einschlafen, wenn du schon im Bett liegst, hilft es außerdem, dir die gerade absolvierte Trainingseinheit gedanklich noch einmal vorzustellen — stell dir vor, wie du sie noch einmal durchgehst. Das erhöht die Aktivität in den Nerven, die zu den trainierten Muskeln führen, und kann deren Erholung weiter unterstützen.

Klingt dir das alles nach viel, probier es trotzdem aus — das Dehnen vor dem Training passt ganz natürlich in dein Aufwärmen; das Dehnen zwischen den Sätzen passiert ohnehin, während du Luft holst und wartest, bis Herzfrequenz sinkt und ATP sich wieder auffüllt (etwa zwei Minuten); dasselbe gilt nach dem Training. Mach diesen Teil in der Umkleide, und heb dir das abendliche Dehnen nach dem Training für vor dem Fernseher auf.

Du kannst den Nähreffekt des Dehnens auf den Muskel verstärken (nur bei den Extremitäten) mit einem wechselnden Warm-Kalt-Bad. Nutze zwei Schüsseln mit etwa 10–15 cm Wasser — eine so heiß, wie du sie erträgst (normalerweise etwa 55°C), eine kalt, idealerweise mit Eis. Nach dem Training tauchst du abwechselnd Hände bis zum Handgelenk oder Füße bis zum Knöchel zwischen kaltem und warmem Wasser, so lange du es in jedem aushältst, und wechselst mehrmals hin und her. Tauche nur die Extremitäten, die an diesem Tag gearbeitet haben — nicht beide Arme und Beine gleichzeitig. Erneuere das warme Wasser regelmäßig, da es schnell abkühlt.

Wende diese Temperaturwechsel-Methode nicht auf große Körperbereiche an — extreme Temperaturschwankungen über eine große Fläche werden zu einem Stressfaktor und können dich eher in einen katabolen Zustand treiben, statt der Erholung zu helfen.

Diese Methode ist wirklich effektiv. Während meiner Zeit mit einem Nationalteam im Bodybuilding haben zwei Athleten mit stagniertem Oberarmwachstum mit diesem Ansatz innerhalb eines Monats 2 cm Armumfang zugelegt — ein bedeutendes Ergebnis für Athleten, die bereits auf diesem Niveau sind.