Der glykämische Index erklärt

Was ist der glykämische Index?

Du hast den Begriff "glykämischer Index" wahrscheinlich schon im Zusammenhang mit Kohlenhydraten oder den Lebensmitteln gehört, die sie enthalten. Viele wissen nicht genau, was das bedeutet, und genau das klärt der heutige Artikel.

Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel Energie in deinen Blutkreislauf freisetzt. Lebensmittel werden in niedrigen, mittleren und hohen GI eingeteilt. Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsam aufgenommen und verursachen keinen starken Anstieg des Blutzuckers — die Glukose steigt trotzdem, aber über einen längeren Zeitraum verteilt, dank der langsameren Aufnahme. Lebensmittel mit hohem GI dagegen verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. In den meisten Situationen ist das nicht ideal, weil der Körper diesen plötzlichen Energieüberschuss wahrscheinlich als Fett speichert. Es gibt aber Situationen, in denen ein hoher GI tatsächlich von Vorteil ist — zum Beispiel direkt nach dem Training, wenn du die Glykogenspeicher in deinen Muskeln schnell wieder auffüllen musst.

Das klingt alles ziemlich einfach, aber es gibt zwei Haken. Der erste: Der GI erlaubt nur den Vergleich von Lebensmitteln mit derselben Kohlenhydratmenge. Das bedeutet, du kannst nicht direkt 50 Gramm Reis (79% Kohlenhydrate) mit 10 Gramm Zucker (fast 100% Kohlenhydrate) allein anhand des GI vergleichen. Auch wenn Reis einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker hat, lässt der Verzehr dieser Reisportion deinen Blutzucker stärker ansteigen, einfach weil du davon deutlich mehr isst. Genau diese Lücke sollte ein zweites Maß schließen: die glykämische Last.

Glykämische Last

Die glykämische Last hängt eng mit dem glykämischen Index zusammen, berücksichtigt aber zusätzlich, wie viel Kohlenhydrat du tatsächlich isst. Nehmen wir wieder den Reis als Beispiel: Gekochter Langkornreis hat einen GI von 56. Eine 50-Gramm-Portion enthält 39,5 g Kohlenhydrate (50 × 0,79). Multipliziere das mit dem GI (56) und teile durch 100, und du erhältst 22,12 — eine hohe glykämische Last, wenn auch nur knapp. Als Faustregel gilt: Eine glykämische Last von 0–10 ist niedrig, 11–20 ist mittel, und alles über 20 ist hoch. Bedenke aber, dass man das nicht zu wörtlich nehmen sollte — streng angewendet, müsstest du stündlich statt alle drei Stunden essen.

Was beeinflusst den glykämischen Index?

Der zweite Haken: Eine lange Liste an Faktoren kann den GI eines Lebensmittels verändern. Kochen zum Beispiel erhöht den GI — das Lebensmittel wird dadurch schneller aufgenommen —, während Ballaststoffe den gegenteiligen Effekt haben und ihn senken. Der GI wird außerdem durch die Menge an Fett und Eiweiß beeinflusst, die zusammen mit dem Lebensmittel gegessen werden, durch Enzyme und mehr.

Wie findet man den GI eines Lebensmittels tatsächlich heraus?

Zusammengenommen ist es fast unmöglich, den genauen glykämischen Index einer beliebigen Mahlzeit zu bestimmen. Wenn du den GI als Orientierung für deine Ernährung nutzen willst, behandle ihn bestenfalls als groben Richtwert, nicht als exakte Zahl.