Kohlenhydrate in Lebensmitteln: Ein vollständiger Leitfaden

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kohlenhydrate sind eines der drei grundlegenden Makronährstoffe neben Eiweiß und Fett, und sie machen tatsächlich den größten Anteil der Ernährung der meisten Menschen aus, gemessen am Gewicht — etwa 60%.

Im Körper werden Kohlenhydrate hauptsächlich im Muskel und in der Leber gespeichert. Sind diese Speicher voll, beginnt der Körper, überschüssige Mengen stattdessen als Fett zu speichern — es ist also durchaus möglich, es auch mit Kohlenhydraten zu übertreiben.

Wo findest du Kohlenhydrate?

Kraftsportler verfolgen ihre Eiweißzufuhr meist genau, Kohlenhydrate bekommen deutlich weniger Aufmerksamkeit. Anfänger berichten oft, dass sie ihr Eiweiß bei etwa 2 g pro kg Körpergewicht halten und trotzdem Schwierigkeiten haben, zuzunehmen — ohne zu merken, dass Eiweiß nicht alles ist; Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine große Rolle.

Kohlenhydrate teilen sich in zwei Grundkategorien: einfach und komplex. Meistens solltest du zu komplexen Kohlenhydraten tendieren, da sie den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen wie einfache. Das hängt eng mit dem glykämischen Index zusammen. Die klassischen komplexen Kohlenhydratquellen im Bodybuilding sind Reis, Haferflocken und Nudeln.

Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Etwa zwei Stunden vor dem Training iss komplexe Kohlenhydrate zusammen mit etwas Eiweiß — das gibt dir stabile Energie für die Einheit. Nach dem Training wechsle zu einfachen (schnellen) Kohlenhydraten wie Glukose, in einer Dosis von bis zu 1 g pro kg Körpergewicht. Das löst eine Insulinreaktion aus, die hilft, Glukose in die Muskelzellen zu transportieren, und beschleunigt die Erholung. Füge auch hier etwas Eiweiß hinzu — etwa 0,2–0,4 g pro kg.