Molkenprotein erklärt

Nicht jedes Whey ist gleich

Nicht jedes Molkenprotein ist gleichwertig — wenn du wirklich verstehen willst, was du kaufst, ist hier, was du wissen musst.

Molke ist im Grunde die Flüssigkeit, die übrig bleibt, nachdem das Kasein aus der Milch entfernt wurde. Vereinfacht gesagt wird Milch gezielt dick gelegt, wodurch sie sich in einen festen Teil — Kasein, im Wesentlichen Quark — und einen flüssigen Teil trennt, manchmal Milchserum genannt, das die Molke ist. Dieser Prozess ergibt reine Süßmolke, und diese ist für sich genommen tatsächlich eine schlechte Wahl, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Warum? Weil sie in dieser Rohform typischerweise nur etwa 12% Eiweiß und über 60% Kohlenhydrate (Laktose) enthält. Vielleicht hast du auch schon die Idee gehört, getrocknete Molke könnte als günstiger Gainer (Kohlenhydrat-Supplement) funktionieren. Das ist schlicht falsch. Das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten mag oberflächlich manchen Gainern ähneln, aber echte Gainer nutzen Maltodextrin und Glukose als Kohlenhydratquelle. Laktose, die in größeren Mengen bei vielen Menschen unangenehme Verdauungsprobleme verursacht, ist im Vergleich dazu in guten Gainern nur ein kleiner Bestandteil. Laktose ist einfach keine gute Kohlenhydratquelle, auf die man sich verlassen sollte. Aber das ist etwas Off-Topic — zurück zur Molke selbst.

Wie Molke verarbeitet wird

Die erste und grundlegendste Art, Molke zu verarbeiten, ist Molkeproteinkonzentrat (WPC). Liest du die Etiketten von Eiweißprodukten genau, wirst du feststellen, dass die meisten aus Konzentrat hergestellt sind. So verarbeitet, landet Molke bei einem Eiweißgehalt von 25% bis 90% des Trockengewichts, je nachdem, wie viel Laktose entfernt wurde. Das ist offensichtlich eine riesige Spanne, also denk daran: Je höher der Eiweißgehalt, desto niedriger die Laktose — und genauso wichtig: Je niedriger der Eiweißgehalt, desto mehr Laktose nimmst du auf. Beim Kauf eines Konzentrats lohnt es sich, darauf zu achten; strebe mindestens 65% Eiweiß als realistisches Minimum an.

Sobald das Endprodukt über 90% Eiweiß liegt, hast du es mit Molkeproteinisolat (WPI) zu tun. Es gibt etwa drei Wege, es herzustellen. Der erste ist einfache Filtration. Der zweite, den du vielleicht aus der Supplement-Werbung kennst, ist CFM — Cross-Flow-Mikrofiltration —, bei der die Molke durch Keramikfilter gefiltert wird. Die dritte Methode ist Ionenaustausch.

Hydrolysiertes Molkenprotein steht ganz oben in der Welt der Eiweiß-Supplements. "Hydrolysiert" bedeutet im Wesentlichen vorverdaut, was für dich als Verbraucher bedeutet, dass das Eiweiß schneller bei deinen Muskeln ankommt als in anderer Form. Das macht es besonders nützlich direkt nach dem Training. Es gibt verschiedene Hydrolysegrade, und meiner Meinung nach reicht ein Produkt mit etwa 20% hydrolysiertem Molkenprotein mehr als aus — teils weil ein stark hydrolysiertes Produkt schwer schmackhaft zu machen ist (es schmeckt tendenziell bitter), und teils weil du keinen nennenswerten Nutzen davon hast, dass so viel vorverdautes Eiweiß auf einmal in deinen Körper gelangt. Das ist nur meine eigene Einschätzung, und wenn du online suchst, wirst du mit Sicherheit andere Meinungen finden — was, zugegeben, für fast alles gilt.