Was ist Kreatin? Wirkung, Dosierung und Funktionsweise

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin — eine Verbindung, die bereits 1832 entdeckt wurde — wurde von Sportlern über ein Jahrhundert lang weitgehend ignoriert, bis das Interesse Anfang der 1990er Jahre stark zunahm. Seine Beliebtheit ist seither enorm gewachsen, und im Laufe der Zeit sind zahlreiche Kreatinformen und -verbindungen auf dem Markt erschienen. Darauf gehen wir heute nicht ein. Stattdessen konzentrieren wir uns auf die ursprüngliche und immer noch beliebteste Form: Kreatin-Monohydrat.

Zunächst lohnt es sich zu erwähnen, dass Kreatin keine körperfremde Substanz ist — dein Körper produziert es auf natürliche Weise in der Leber, und du nimmst bereits etwas davon über die normale Ernährung auf, hauptsächlich aus Fleisch. Die reichsten Quellen sind rotes Fleisch (Rind) mit etwa 4,1–6,3 g pro Kilogramm, Hühnchen mit 4,5–5,6 g pro Kilogramm und Schwein mit 2,4–6,4 g pro Kilogramm. Der durchschnittliche menschliche Körper speichert insgesamt etwa 100–140 g Kreatin, und die meisten Menschen verbrauchen davon etwa 2 g pro Tag, die der Körper ersetzen muss — entweder durch Eigenproduktion oder über die Nahrung. Deine eigene Produktion kannst du kaum beeinflussen, wohl aber, wie viel du von außen aufnimmst. Wie oben gezeigt, ist das über die Nahrung allein wirklich schwierig: 100 g Rindfleisch enthalten etwa 0,5 g Kreatin, also würde man für 5 g nur aus Rindfleisch etwa ein Kilogramm Fleisch essen müssen — nicht gerade praktisch für Geldbeutel oder Verdauung. Genau hier kommt Kreatin als Supplement ins Spiel.

Kreatin-Monohydrat wird hauptsächlich in zwei Formen verkauft: Pulver und Tabletten. Keine ist eindeutig "besser" als die andere, obwohl Kreatinpulver — besonders die mikronisierte (sehr fein gemahlene) Variante — tendenziell etwas leichter aufgenommen wird. Tabletten haben den Vorteil, leicht zu transportieren und präzise zu dosieren zu sein, kosten aber meist deutlich mehr als die Pulverform. Letztlich kommt es darauf an, ob dir diese zusätzliche Bequemlichkeit den Aufpreis wert ist.

Wie wirkt Kreatin eigentlich?

Wie wirkt Kreatin also? Es wirkt auf zwei Ebenen:

es vergrößert die Muskelmasse
es erhöht die Kraft

Muskelgewebe besteht großenteils aus Wasser, und die Einnahme von Kreatin erhöht die Wassermenge in den Muskelzellen — was ganz natürlich das Muskelvolumen vergrößert. (Das ist auch der Grund, warum du während der Kreatineinnahme mehr trinken solltest — etwa einen zusätzlichen Liter Wasser pro 10 g Kreatin am Tag.) Das ist aber nicht die ganze Geschichte: Die erhöhte intrazelluläre Wassermenge verbessert auch die Nährstoffversorgung des Muskels (bessere Proteinsynthese), was wiederum weiteres Muskelwachstum unterstützt. Die Kraftzuwächse kommen von der Rolle des Kreatins bei der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), der Energiequelle, auf die Muskeln beim Krafttraining zurückgreifen.

Schauen wir uns jetzt die Dosierung an. Zwei Ansätze sind am gängigsten:

Nimm 20–30 g Kreatin pro Tag für die ersten 5–7 Tage — die sogenannte Ladephase —, dann reduziere auf 5 g pro Tag für etwa 20 weitere Tage. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass während der Ladephase ein Teil des Kreatins einfach im Urin ausgeschieden wird, bevor die Muskeln es nutzen können. Der Vorteil: Die Muskeln erreichen schnell die Sättigung.
Der zweite Ansatz ist einfacher und sparsamer: Nimm 5 g an Ruhetagen und 10 g an Trainingstagen. Die Muskelsättigung erfolgt so langsamer, aber du vermeidest das "verschwendete" Kreatin einer Ladephase.

In der Praxis liefern beide Ansätze am Ende recht ähnliche Ergebnisse.

Es ist eine gute Idee, Kreatin in ein Kohlenhydratgetränk (einen Gainer) einzurühren, wobei etwa 50 g schnelle Kohlenhydrate eine sinnvolle Menge sind. Kohlenhydrate lösen eine Insulinreaktion aus, und Insulin hilft, Kreatin in die Muskelzellen zu transportieren. Nach 6–8 Wochen durchgehender Einnahme solltest du eine Pause von etwa zwei Wochen einlegen. Nimmst du Kreatin länger ohne Pause, lässt seine Wirkung allmählich nach, bis sie kaum noch spürbar ist. Auch mit dieser Methode vermeidest du nicht komplett einen gewissen Rückgang der Wirksamkeit über die Zeit, aber ein anschließendes Absetzen für eine ähnliche Dauer macht es deutlich wirksamer als eine durchgehende Einnahme.