Push-Pull-Legs-Plan erklärt

Die Push/Pull-Trainingsmethode

Die meisten Anfänger trainieren zu Beginn in jeder Einheit den ganzen Körper. Nach sechs bis neun Monaten ist es aber meist Zeit, die Muskelgruppen auf separate Trainingstage aufzuteilen. Eine der effektivsten Methoden dafür ist die Push/Pull-Methode.

Wie der Name andeutet, teilst du dein Training so auf, dass ein Tag die Muskeln abdeckt, die bei Druckbewegungen arbeiten — Brust, Schultern und Trizeps —, und der nächste die Muskeln, die bei Zugbewegungen arbeiten — Rücken und Bizeps —, wobei die Beine an einem eigenen, separaten Tag trainiert werden. Manche empfehlen stattdessen, Beine mit Rücken und Bizeps zu kombinieren, aber ich bin davon aus zwei Gründen kein großer Fan. Erstens riskiert das Training von Rücken und Beinen in derselben Einheit eine unnötige Belastung des unteren Rükens. Zweitens sind sowohl Rücken als auch Beine große genug Muskelgruppen, dass dir nicht mehr viel für die andere bleibt, wenn du eine davon richtig trainierst.

Ein Beispiel für einen Push/Pull-Split:

Tag 1 — Brust, Schultern, Trizeps

• Brust
  1. Bankdrücken — 3 Sätze zu 6–10
  2. Schrägbankdrücken — 3 Sätze zu 6–10
  3. Schräges Fliegen — 2 Sätze zu 6–10
• Schultern
  1. Schulterdrücken — 3 Sätze zu 6–8
  2. Schulterdrücken an der Maschine — 3 Sätze zu 6–10
  3. Vorgebeugtes Seitheben — 2 Sätze zu 12
• Trizeps
  1. Enges Bankdrücken — 3 Sätze zu 6–10
  2. V-Griff-Abdrücken am Kabelzug — 3 Sätze zu 12

Tag 2 — Rücken, Bizeps

• Rücken
  1. Klimmzüge oder Latzug — 3 Sätze zu 10
  2. Kreuzheben — 3 Sätze zu 6–8
  3. Vorgebeugtes Langhantelrudern — 3 Sätze zu 6–10
  4. Rudern am Kabelzug sitzend — 3 Sätze zu 10–12
• Bizeps
  1. SZ-Stangen-Curls — 3 Sätze zu 6–10
  2. Scott-Curls — 3 Sätze zu 8–12

Tag 3 — Beine

• Kniebeugen — 4 Sätze zu 8–15
• Hackenschmidt-Kniebeugen — 3 Sätze zu 8–12
• Beinstrecker — 3 Sätze zu 15
• Liegende Beinbeuger — 3 Sätze zu 6–10
• Stehende Beinbeuger — 3 Sätze zu 6–10
• Wadenheben stehend — 3 Sätze zu 10–15
• Wadenheben sitzend — 3 Sätze zu 10–15

Ich selbst habe Push/Pull über zwei Jahre trainiert, genau in der Phase "frühes Mittelstufe-Niveau", ich kann also aus Erfahrung sagen, dass es ein solider Weg ist, das Training eines Sportlers im mittleren Niveau eine Stufe weiterzubringen — wobei auch erfahrenere Athleten vom Wechsel zu diesem System profitieren können. Das Training selbst unterscheidet sich zwischen diesen beiden Gruppen, hauptsächlich bei den Sätzen pro Muskelgruppe und den Trainingstagen pro Woche. Sportler im mittleren Niveau kommen gut mit drei Einheiten pro Woche zurecht; Fortgeschrittene können auf vier oder fünf steigern (drei ist immer noch völlig in Ordnung, wenn es für dich funktioniert). Bei einem A/B/C-Split könntest du A am Montag, B am Mittwoch, C am Freitag trainieren. Fortgeschrittenere Athleten bevorzugen oft einen rotierenden Split: A Montag, B Dienstag, C Donnerstag, A wieder Freitag, dann B am folgenden Montag, C Dienstag, und so weiter.