La Dieta de la Zona: Cómo Funciona
La primera dieta alternativa
La primera dieta alternativa que veremos más de cerca es la Dieta de la Zona. Generalmente se le atribuye al Dr. Barry Sears, autor de los best-sellers Enter the Zone y Mastering the Zone, aunque ya se habían descrito dietas basadas en una idea similar en la década de 1970.
No repasaremos todos los argumentos del Dr. Sears sobre por qué los consejos nutricionales "convencionales" no le sientan bien a todo el mundo (su explicación sobre los eicosanoides y el ácido araquidónico, por ejemplo, es todo un tema en sí mismo). En su lugar, aquí tienes la idea central de la dieta, sus reglas bastante sencillas, y algunas observaciones prácticas.
¿Por qué "la Zona"?
El Dr. Sears usa "la Zona" para describir un estado de equilibrio hormonal interno al que puedes llegar a través de tu dieta. En la práctica, eso significa sobre todo mantener la insulina dentro de un rango bastante ajustado — ni demasiado alta, ni demasiado baja.
¿Qué estimula realmente la insulina, una hormona liberada por el páncreas? Principalmente los carbohidratos — y los carbohidratos son exactamente lo que los consejos nutricionales convencionales suelen animar a comer en abundancia. Mientras tanto, resulta que la grasa de la dieta por sí sola no impulsa directamente el almacenamiento de grasa tanto como cabría esperar.
¿Qué ocurre después de comer carbohidratos?
Tu sistema digestivo convierte cualquier carbohidrato digerible — ya venga de un terrón de azúcar, de arroz o de una rebanada de pan — en glucosa. Una vez que esa glucosa llega al torrente sanguíneo, desencadena la liberación de insulina, que hace bajar de nuevo los niveles de glucosa (probablemente hayas oído antes el término "azúcar en sangre"). La insulina permite que la glucosa entre en las células musculares y hepáticas, donde se convierte en glucógeno — la forma en que el cuerpo almacena el carbohidrato, usada para alimentar la actividad física.
Si las reservas de glucógeno ya están llenas, algo habitual en personas poco activas físicamente, y tampoco hay una demanda inmediata de energía, la glucosa sobrante se dirige en su lugar hacia las células grasas y se almacena como grasa para más adelante — durante el ayuno, una vez agotado el glucógeno, o durante actividad aeróbica prolongada, por ejemplo.
Además, el efecto de la insulina no se detiene en el momento en que la glucémia se normaliza — tiende a pasarse de frenada, empujando la glucosa por debajo de lo normal. Ese azúcar bajo en sangre resultante (hipoglucemia) desencadena en el cerebro antojos de más carbohidrato. Probablemente por eso un plato de pasta en la cena puede dejarte con hambre de nuevo tan solo dos horas después.
Cuánto oscila tu insulina varía de una persona a otra — en personas con resistencia a la insulina, incluso una ingesta moderada de carbohidratos puede desencadenar un pico brusco de insulina.
Entonces, ¿cuál es la solución?
La combinación adecuada de proteína, carbohidrato y grasa — una que mantenga tu "respuesta" de insulina dentro de la zona y permita a tu cuerpo convertir la grasa almacenada en energía, dicho de otro modo, quemar grasa. El rendimiento muscular y cerebral se mantienen altos, y la combinación adecuada también ralentiza ligeramente la digestión y ayuda a controlar el apetito.
La idea central de la Dieta de la Zona
A primera vista es sencilla: cada comida debería estar compuesta por la proporción correcta de carbohidrato, proteína y grasa. Eso es todo. Entonces, ¿cuál es la proporción correcta? Aproximadamente la misma cantidad de energía procedente de cada uno de los tres (con algo más procedente de los carbohidratos que de la proteína o la grasa). Como porcentaje de la ingesta energética total, eso se traduce en:
Carbohidrato – 40%, proteína – 30%, grasa – 30%
Puede que también hayas visto esto descrito como la "dieta 40-30-30" o la "dieta isocalórica" — son esencialmente la misma idea, y difieren sobre todo en la opinión sobre exactamente qué tipo de grasa, y cuánta, deberías comer (más sobre esto en otro lugar).
Como los carbohidratos, la proteína y la grasa aportan cada uno una cantidad distinta de energía por gramo, resulta más práctico pensar en términos de proporción de peso en su lugar:
Carbohidrato – 9g, proteína – 7g, grasa – 3g
Dicho de otro modo, el carbohidrato ocupa la mayor parte, la proteína algo menos, y la grasa la parte más pequeña. El Dr. Sears llama a esta combinación (9g de carbohidrato + 7g de proteína + 3g de grasa) un "bloque de alimento", para simplificar.