El Índice Glucémico Explicado

¿Qué es el índice glucémico?

Seguramente hayas oído el término "índice glucémico" al hablar de carbohidratos o de los alimentos que los contienen. Mucha gente no tiene del todo claro qué significa, y de eso trata el artículo de hoy.

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento determinado libera energía en el torrente sanguíneo. Los alimentos se agrupan en IG bajo, medio y alto. Los alimentos de IG bajo se absorben despacio y no provocan un pico brusco de glucosa en sangre — la glucosa sigue subiendo, pero de forma más gradual gracias a la absorción lenta. Los alimentos de IG alto, en cambio, provocan un pico rápido de glucosa en sangre. En la mayoría de las situaciones esto no es ideal, porque el cuerpo tiende a almacenar ese excedente súbito de energía en forma de grasa. Sin embargo, hay situaciones en las que un IG alto juega a tu favor — por ejemplo, justo después de entrenar, cuando necesitas reponer rápido el glucógeno muscular.

Todo esto suena bastante sencillo, pero hay dos matices importantes. El primero es que el IG solo permite comparar alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidrato. Eso significa que no puedes comparar directamente, por ejemplo, 50 gramos de arroz (79% carbohidrato) con 10 gramos de azúcar (casi 100% carbohidrato) usando solo el IG. Aunque el arroz tenga un índice glucémico más bajo que el azúcar, comer esa ración de arroz eleva más tu glucémia, simplemente porque comes mucha más cantidad. Precisamente para cubrir este hueco se creó una segunda medida: la carga glucémica.

Carga glucémica

La carga glucémica está estrechamente relacionada con el índice glucémico, pero además tiene en cuenta cuánto carbohidrato estás comiendo realmente. Tomemos el mismo ejemplo del arroz: el arroz de grano largo cocido tiene un IG de 56. Una ración de 50 gramos contiene 39,5 g de carbohidrato (50 × 0,79). Multiplica eso por el IG (56) y divide entre 100, y obtienes 22,12 — una carga glucémica alta, aunque por poco. Como regla general, una carga glucémica de 0–10 es baja, de 11–20 es media, y por encima de 20 es alta. Ten en cuenta, eso sí, que esto no se puede aplicar de forma demasiado literal — llevado al extremo, tendrías que comer cada hora en lugar de cada tres.

¿Qué afecta al índice glucémico?

El segundo matiz es que una larga lista de factores puede cambiar el IG de un alimento. Cocinar, por ejemplo, aumenta el IG — el alimento se absorbe más rápido como consecuencia —, mientras que la fibra tiene el efecto contrario y lo reduce. El IG también se ve influido por la cantidad de grasa y proteína que se coma junto con ese alimento, por las enzimas, y por otros factores más.

Entonces, ¿cómo se calcula realmente el IG de un alimento?

Con todo esto, determinar el índice glucémico exacto de una comida cualquiera es prácticamente imposible. Si quieres usar el IG como guía para tu alimentación, trátalo como una orientación aproximada, nunca como un número exacto.