Cómo Hacer Peso Muerto con la Técnica Correcta
Tres tipos de peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios clásicos con barra, y existe en varias variantes que trabajan cosas ligeramente distintas. A continuación repasamos las tres versiones más habituales: el peso muerto convencional, el peso muerto rumano y el peso muerto sumo.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un ejercicio extraordinario. Es difícil encontrar otro movimiento que implique tanto músculo a la vez — practicado con constancia, convertirá tu cuerpo en una máquina realmente fuerte y resistente, capaz de levantar pesos que mandarían al hospital a cualquier persona sin entrenar. El problema es que el peso muerto castiga la mala técnica. Si te equivocas en la forma lo suficiente, una visita al médico, seguida de semanas sin entrenar, es solo cuestión de tiempo.
Si nunca has hecho peso muerto, empieza con poco peso y céntrate por completo en una técnica precisa. Colócate con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y agarra la barra. Un agarre mixto — una palma hacia ti, la otra hacia fuera — ayuda a que la barra no se escape de las manos a medida que aumenta el peso. Empuja con las piernas para despegar la barra del suelo, extiende después las caderas mientras el torso se endereza, y termina llevando los hombros hacia atrás y el pecho arriba. Baja la barra de forma controlada — dejarla caer o que se desplome es buscarse una lesión (y probablemente una reprimenda de quien lleva el gimnasio).
Puntos clave:
- Nunca dejes que la zona lumbar se redondee — debe permanecer recta durante todo el movimiento.
- Usa un cinturón de levantamiento cuando los pesos empiecen a ser considerables.
- Mantén todo el pie en contacto con el suelo en todo momento.
Peso muerto rumano
El nombre ya adelanta la principal diferencia respecto al peso muerto convencional: esta variante se realiza con las rodillas casi sin flexionar. Ese único cambio desplaza el trabajo muscular — los cuádriceps quedan prácticamente fuera del movimiento, mientras que los isquios, los glúteos y la zona lumbar (erectores espinales) asumen casi todo el trabajo. Por ese motivo, el peso muerto rumano se hace con un peso notablemente más ligero que la versión convencional, y con aún más atención a la técnica.
La posición inicial es la misma — pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera. En lugar de flexionar las rodillas para alcanzar la barra, flexiona la cadera (una flexión muy ligera de rodilla está bien) y baja la barra controlando el descenso con los isquios y los glúteos, subiendo después de la misma forma. Mantener la espalda recta vuelve a ser aquí fundamental. Si la falta de flexibilidad en los isquios lo dificulta, detén el movimiento en el punto donde la espalda empiece a redondearse, y baja más solo cuando mejore tu flexibilidad.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es el estilo más utilizado hoy en día en el poderlevantamiento de competición, por una razón sencilla: normalmente permite levantar más peso que el convencional. La diferencia clave está en la posición de los pies — te colocas con una postura mucho más ancha y las puntas más abiertas, y las manos agarran la barra por dentro de las rodillas en lugar de por fuera.
A menos que estés entrenando específicamente para competir en powerlifting, trata el peso muerto sumo como una forma de añadir variedad a tu entrenamiento en lugar de tu variante principal — en general desarrolla menos masa muscular global que el peso muerto convencional.