La Cafeína y el Ejercicio
¿Qué es la cafeína?
Junto con el alcohol y el tabaco, a la cafeína a veces se la llama "droga legal". A diferencia de las otras dos, sin embargo, la cafeína puede ayudar de verdad al rendimiento deportivo, lo que hace que merezca la pena analizarla más de cerca.
Esa palabra "droga" es, hay que admitirlo, un comienzo un poco fuerte, pero como la cafeína no es una sustancia prohibida, encaja perfectamente en la conversación sobre suplementos. De hecho estuvo prohibida en el deporte de competición hasta aproximadamente 2004, aunque incluso entonces el límite era bastante generoso — lo cual tiene sentido, ya que una prohibición total habría descalificado a atletas de élite por algo tan simple como tomarse un café, un cacao, una cola o un trozo de chocolate. Eso claramente habría sido excesivo.
La cafeína como estimulante
En el deporte, la cafeína es conocida sobre todo como estimulante, razón por la cual ha habido intentos de restringirla. Durante mucho tiempo se ha pensado que estimula la actividad cerebral y cardíaca, retrasando los signos percibidos de fatiga — una idea bastante asentada, aunque la investigación reciente sugiere que puede que no sea toda la historia. Estudios más recientes apuntan a un efecto directo de la cafeína sobre la contracción del músculo esquelético, más que sus efectos sobre el metabolismo o las hormonas. (Si esa frase no terminó de quedar clara, sigue leyendo — aquí va la versión corta.) La cafeína ayuda a mover el potasio desde el líquido fuera de las células hacia el interior de las células musculares. Una vez dentro, el potasio favorece la contracción muscular, lo que explica en parte por qué la cafeína te deja con más energía.
El potasio también está relacionado con el efecto diurético (eliminador de líquidos) de la cafeína, ya que el potasio por sí solo ayuda a expulsar agua del cuerpo — algo que los culturistas de competición aprovechan bien justo antes de un campeonato.
La cafeína también favorece la descomposición de grasa durante la actividad física.
En un estudio realizado en el Christ Church College de Canterbury, 18 corredores corrieron 1500 m. Antes de la primera carrera se les dio café descafeinado, y el tiempo medio del grupo fue de 4:50. Antes de la segunda carrera, a los mismos corredores se les dieron 200 mg de cafeína (unos dos cafés cargados), y su tiempo medio bajó a 4:46, con 14 de los 18 corredores corriendo individualmente más rápido.
Hay algunos riesgos que conviene señalar en torno al café y la cafeína. El primero es la posibilidad de desarrollar dependencia. Si te ciñes a una ingesta moderada — digamos dos o tres tazas al día —, no es una preocupación grande, pero el riesgo se vuelve real con ingestas más altas. Pasarse con la cafeína se manifiesta sobre todo como inquietud y taquicardia, y, con el abuso crónico, problemas de sueño a largo plazo. La cafeína técnicamente puede incluso matarte (aunque esto es más una curiosidad que un riesgo real) — la dosis letal es de unos 150 mg por kg de peso corporal, lo que significa que necesitarías beber más de 100 tazas de café de una sentada.
A pesar de estos riesgos, que son mínimos salvo que seas un bebedor habitual y en grandes cantidades de café o bebidas energéticas, una taza de café unos 20 minutos antes de entrenar puede mejorar de verdad tu rendimiento en el gimnasio — y, por extensión, tus resultados.