Glutamina: Beneficios y Dosis
¿Qué es la glutamina?
La L-glutamina, junto con la creatina y los concentrados de proteína, es uno de los suplementos más populares en la nutrición deportiva. Esto es lo que merece la pena saber sobre ella.
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, y supone alrededor de un 60% de los aminoácidos libres dentro y fuera de las células musculares. Juega un papel en la función inmunitaria y acelera la recuperación tras el entrenamiento, entre otras cosas — lo que ya te dice que su efecto global sobre el cuerpo, y sobre el rendimiento en el gimnasio en particular, es significativo.
La glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede fabricarla por sí mismo, a partir de ácido glutámico (abundante en la comida) y amoníaco, que es tóxico y necesita eliminarse del cuerpo. Eso significa que el propio proceso de fabricar glutamina te está haciendo un favor, ya que elimina de paso un subproducto realmente peligroso.
Todos los tejidos del cuerpo pueden tanto producir como usar glutamina. Además del músculo, también se produce una gran cantidad en los riñones.
¿Qué hace la glutamina?
La glutamina cumple varias funciones importantes en el cuerpo:
- Apoya la función inmunitaria — cada célula inmunitaria del cuerpo depende de la glutamina como fuente de energía. Con una suplementación adecuada, puede que notes sencillamente que dejas de enfermar con tanta frecuencia. La glutamina también se administra a pacientes postoperados para reducir el riesgo de infección.
- Tiene un fuerte efecto anticatabólico — es decir, ayuda a prevenir la degradación del tejido muscular. Su efecto aquí es notablemente más fuerte que el de cualquier otro aminoácido individual. Cuando el cuerpo se queda bajo de glutamina, empieza a fabricarla a partir de otros aminoácidos — extraídos directamente del tejido muscular. Suplementar con glutamina puede ayudar a evitar esa pérdida muscular durante una dieta.
- Favorece la síntesis de proteína — lo que le da un potencial anábolico real (la capacidad de favorecer el crecimiento muscular). También potencia la capacidad del cuerpo para liberar hormona del crecimiento, que no solo favorece el crecimiento muscular sino que también ayuda a reducir las reservas de grasa. Algunos estudios encontraron que 2 gramos de L-glutamina elevaron los niveles de hormona del crecimiento hasta en un 400%.
- Apoya la función de la mucosa intestinal.
- Puede reducir los antojos de alcohol y azúcar.
- Favorece una función cerebral saludable en varios contextos psicológicos — el cerebro convierte la glutamina en ácido glutámico y eleva los niveles de GABA, ambos esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Las mejores fuentes naturales son el trigo (proteína de trigo), seguido de la caseína (proteína de la leche), el suero y la soja. Curiosamente, las proteínas vegetales tienden a ser aquí una mejor fuente de glutamina que las animales — la excepción que confirma la regla.
Dosis de glutamina
¿Cómo deberías dosificarla? El enfoque más habitual es 5–10 g justo después de entrenar, por la mañana antes del desayuno, y de nuevo antes de dormir. Para mejores resultados, combínala con 5 g de creatina y 3–5 g de BCAA. La ingesta diaria total recomendada suele situarse entre 5 y 20 g.
La glutamina es un suplemento que realmente merece la pena probar — una de las incorporaciones más fiables a una dieta de entrenamiento seria.