Cómo Ganar Masa Muscular: Una Guía Práctica

Cada biotipo es distinto

Todos somos distintos — algunos somos altos, otros pequeños por naturaleza, unos avanzan sin esfuerzo en sus estudios mientras otros solo se alegran de terminarlos. Lo mismo ocurre con el culturismo: nuestro punto de partida natural depende de nuestro biotipo. Existen tres somatotipos básicos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Hoy nos fijamos más de cerca en el primero, el ectomorfo.

La mayoría empieza a entrenar para perder peso. El ectomorfo tiene el problema contrario: necesita (y a menudo quiere) ganarlo. Este biotipo tiene poquísima grasa corporal, pero también muy poca masa muscular. El metabolismo del ectomorfo va rápido, y por eso cada kilo extra que gana se siente como una victoria real.

Nutrición

Los ectomorfos suelen decir que pueden comer lo que quieran y aun así no ganan peso. El consejo habitual que sigue a eso es "come de todo, todo el tiempo" — y sencillamente no es cierto. Lo que importa no es solo cuánto comes, sino cuándo y qué. La regla más importante es que tu ingesta calórica tiene que superar tu gasto calórico. Sáltate eso y nunca ganarás peso. Apunta a 2–3 g de proteína por kg de peso corporal y abundantes carbohidratos complejos.

Come unas cinco comidas al día. Tu metabolismo ya va rápido, así que no hace falta acelerarlo aún más comiendo poco y a menudo. El desayuno debería ser tu base — cárgalo de carbohidratos complejos, la avena con leche es una gran opción, y no seas tímido con la cantidad. Digamos que eso es sobre las 7:00. La comida llega entre las 11:00 y las 12:00: de nuevo carbohidratos complejos — arroz, pasta — más una buena dosis de proteína. El pollo funciona bien, también el atún en conserva al natural o un trozo de ternera. Sobre las 15:00, algo como tortitas de arroz con un batido de proteína funciona bien. A las 18:00, toma algo parecido a la comida — arroz o pasta con pollo, ternera, atún u otro pescado. Después llega tu última comida antes de dormir, y aquí es donde más importa la proteína de digestión lenta: el requesón es una buena opción, o si tu presupuesto lo permite, un batido de proteína formulado para tomar por la noche ("proteína nocturna").

Entrenamiento para ganar peso muscular

El entrenamiento de un ectomorfo debería centrarse en los básicos — press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos. Entrénalos en un rango de repeticiones bajo, alrededor de 6–8, con un peso relativamente pesado. No te saltes las sentadillas, y no dudes en usar repeticiones más altas específicamente para ese ejercicio. Tampoco te pases con el volumen — 6–8 series por grupo muscular es más que suficiente. Como se ha mencionado, la ingesta calórica tiene que superar el gasto, lo que significa que, si ganar peso es la prioridad, deberías reducir otros deportes además de tu entrenamiento con pesas. Si eres un ectomorfo natural que levanta pesas pero también juega al fútbol, nada y va en bicicleta, ganar peso será cuesta arriba.

Suplementos

Los suplementos útiles aquí incluyen: proteína en polvo (siempre una buena opción sea cual sea tu biotipo), una bebida de carbohidratos (un gainer) — especialmente útil justo después de entrenar —, y creatina, que también suele ser una incorporación fiable.