Superseries Explicadas

¿Por qué crecen los músculos?

Dicho de forma sencilla: porque en cada sesión los sobrecargas un poco más o de forma distinta — más repeticiones, más series, descansos más cortos. Obviamente no puedes seguir así para siempre, y ahí es donde entran las técnicas de intensidad. La última vez vimos el método pirámide; hoy toca las superseries. Las superseries no son para principiantes totales, pero cualquiera con nivel intermedio (es decir, que lleve entrenando de forma constante al menos seis meses) puede probarlas.

Cómo hacer una superserie

La idea en sí es sencilla: realizas dos ejercicios uno detrás de otro sin descanso, o con el mínimo imprescindible para pasar de un aparato al siguiente. Hay dos formas básicas de estructurar una superserie:

• Superserie entre grupos musculares distintos. Una combinación clásica de la vieja escuela es sentadillas con pullover — haz 15 sentadillas y pasa de inmediato a un banco plano cercano para hacer 15–20 pullovers ligeros "de respiración". Una versión más habitual hoy en día es la superserie antagonista — combinar grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, espalda y pecho, o cuádriceps e isquios. Tomemos bíceps y tríceps como ejemplo: haz 10 repeticiones de curl con barra Z y pasa inmediatamente a una serie de press francés. Es solo una combinación — los ejercicios y las parejas quedan totalmente a tu elección.
• Superserie del mismo grupo muscular. Más correctamente llamada serie compuesta. La idea es exactamente la que parece: dos series seguidas para el mismo músculo. Para bíceps, por ejemplo, haz una serie de curl de pie con barra Z seguida inmediatamente de una serie de curl en banco Scott. Eso sí, recuerda que el segundo ejercicio necesita un peso más ligero del que usarías normalmente. Tu bíceps no necesitará más trabajo ese día después de esto. Una buena regla general es combinar un movimiento compuesto con uno de aislamiento.

Las superseries no terminan ahí. El siguiente escalón es la triserie — tres ejercicios para un mismo grupo muscular, hechos uno tras otro sin descanso. Esta opción es más adecuada para atletas más experimentados (calcula al menos dos años de entrenamiento constante). Conseguirás un bombeo y una quemazón considerables.

Las series gigantes son para los verdaderamente comprometidos. Una serie gigante consiste en 4–6 ejercicios realizados uno detrás de otro con poco o ningún descanso (20–30 segundos como mucho). Antes de probar esto deberías tener ya varios años de entrenamiento duro a tus espaldas, además de experiencia real con superseries y triseries. Igual que las superseries, las series gigantes pueden centrarse en un grupo muscular o en varios — normalmente parejas antagonistas. Una sesión de serie gigante podría ser así:

1. press de banca
2. dominadas
3. press inclinado
4. remo inclinado con barra
5. elevaciones laterales con mancuerna
6. remo sentado en polea

Nunca intentes este tipo de sesión con pesos máximos y pocas repeticiones — busca 8–15 repeticiones en su lugar, y no dejes que la técnica se resienta. La gran ventaja de incorporar superseries a tu entrenamiento es que consigues una sesión realmente dura en bastante menos tiempo. La desventaja, sobre todo con las series gigantes, es la logística — reclamar seis aparatos a la vez no es fácil, así que elige un momento en el que el gimnasio esté lo más vacío posible.