Vitaminas para Deportistas: Lo Que Necesitas Saber

¿Por qué necesitamos vitaminas?

Hoy repasaremos las vitaminas más importantes — de qué alimentos proceden, y por qué el cuerpo las necesita realmente.

Empecemos por el principio. Las vitaminas son compuestos químicamente diversos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo pero que necesita de forma absoluta para funcionar correctamente. La palabra "vitamina" fue acuñada por primera vez en 1912 por el científico polaco Casimir Funk, aunque la idea subyacente se remonta mucho más atrás — el médico griego Hipócrates, en el siglo V a.C., ya recomendaba a los pacientes con problemas de visión comer hígado. Hoy sabemos que el hígado es extremadamente rico en vitamina A. La vitamina C tiene una historia igual de conocida: en el siglo XVIII, el capitán británico James Cook descubrió que los cítricos proteían a los marineros en viajes largos del escorbuto, una enfermedad causada por la falta prolongada de vitamina C.

Cómo se clasifican las vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

• Vitaminas liposolubles — A, D, E y K. Se encuentran en alimentos con grasa como la mantequilla, la leche y los huevos. El cuerpo las almacena bastante bien (sobre todo en el hígado), así que puedes pasar unos meses sin ingesta dietética sin tener problemas de salud.
• Vitaminas hidrosolubles — la vitamina C y el grupo de vitaminas B. El cuerpo no puede almacenarlas de forma significativa; cualquier exceso simplemente se elimina por la orina. Por eso es mejor repartir las dosis altas en cantidades más pequeñas a lo largo del día.

La vitamina C es probablemente la más conocida de todas. Se encuentra sobre todo en cítricos, pero también en cantidades menores en la leche. ¿Por qué es tan esencial?

• Apoya la función inmunitaria.
• Interviene en una amplia gama de procesos metabólicos.
• Junto con la vitamina E, es un potente antioxidante.
• Favorece una cicatrización más rápida de las heridas.
• Es esencial para la formación de colágeno.

¿Cuánta deberías tomar?

La ingesta diaria recomendada estándar de vitamina C es de 60 mg, o 100 mg para fumadores. Los deportistas y cualquiera bajo un estrés físico o mental significativo generalmente necesitan bastante más — los culturistas que entrenan duro a veces toman 1000–2000 mg al día. Dosis tan altas podrían en teoría causar problemas de salud, aunque personalmente nunca me he encontrado con un caso documentado de que eso ocurra. Yo mismo tomo 500 mg al día a largo plazo sin ningún problema.

Encontrarás las cantidades diarias recomendadas del resto de vitaminas en la tabla de abajo, pero antes, una advertencia sobre las vitaminas liposolubles en particular, sobre todo la vitamina A — ya que, como se ha mencionado, las vitaminas hidrosolubles son relativamente fáciles de eliminar para el cuerpo por sí solo.

La vitamina A (retinol) tiene una ingesta diaria recomendada de solo 0,5 mg, y un exceso sostenido en el tiempo puede causar problemas serios: hinchazón dolorosa, erupciones y caída del cabello. En casos extremos (y realmente poco frecuentes), dosis muy altas mantenidas durante mucho tiempo pueden incluso ser mortales. Como en la mayoría de las cosas, la moderación importa.

Ahora bien, ¿de dónde deberían venir realmente tus vitaminas? Mucha gente se imagina una pastilla tragada de camino a la puerta por la mañana al oír la palabra "vitamina". Eso no es lo ideal. Piensa mejor en fruta, verdura, leche, huevos y alimentos similares como tu fuente principal — y ten en cuenta que cocinar degrada el contenido vitamínico; las pérdidas de vitamina C durante la cocción pueden llegar hasta el 90%.